Honnan tudhatod, hogy apait-anyait beleadsz-e vagy épp túledzed magad? A tested elárulja, csak értened kell a jelzéseit.

 

Amikor mindent beleraksz

Ebbe a kategóriába tartozik, ha villámgyors intervalokat futsz, bevállalod az emelkedőt vagy ráteszel még néhány kilométert a hosszú futásaidra. A célod ilyenkor az, hogy átlépd (épp, hogy átlépd) a határaidat, így növelheted a teljesítményed, de még képes vagy a regenerálódásra. Ez a gyakorlatban úgy néz ki, hogy beleteszel az edzésedbe néhány szupergyors intervalt, felfutsz egy-két emelkedőn vagy a 10 kilométeres futásodat 12-re növeled.

 Ha Neked nem elég csak a „gyúrás”, ha több mozgásra, nagyobb intenzitásra, erőfokozásra, magasabb pulzusra, funkcionális jellegű gyakorlatokra vágysz, amelyek még jobban megpörgetnek és fokozzák az energiafelhasználást, zsírégetést, vagy egyszerűen nincs időd plusz kardiózásra, akkor itt egy jó edzésterv! Pucold le magadról a felesleget és légy fitt!

 

 

Remekül formálnak ezek a gyakorlatok és az sem baj, ha minden gépre hárman várnak, mert nagy szükség nem lesz rájuk ;-)

1. nap: mell-bicepsz

Bemelegítés: gimnasztika, majd 5 perc kocogás

1. kör, 4x ismételve

1. Nyomás döntött padon kézi súlyzóval (15 ismétlés)
2. Támlázás (10 pár)
3. 4 ütemű fekvőtámasz (12 ismétlés)

10 perc kocogás

2. kör, 4x ismételve

1. Karhajlítás rúddal (bicepsz) (15 ismétlés)
2. Fekvőtámasz alsó fogással pad szélén (12 ismétlés)
3. Ellentétes kéz és láb tartás 2 mp-es megtartásokkal (5, 6, 7, 8 pár)

10 perc futás (1 perc gyors tempó, 1 perc lassú)

Levezetés, nyújtás

2. nap: váll-láb-farizom

Bemelegítés: gimnasztika, 5 perc kardió

1. kör, 4x ismételve

1. Félkézállásban nyomás (vagy háromszögben) (10 ismétlés)
2. Rotálás döntött törzzsel (15 isméltés)
3. Kézállásban tartás támasszal (30 mp)

10 perc futás (1 perc gyors tempó, 1 perc lassú)

2. kör, 3x ismételve

1. guggolás felugrással (15 ismétlés)
2. combhajlító (15 ismétlés)
3. járó kitörés (40 lépés)

10 perc taposó

3. kör, 3x ismételve

1. mérlegállás (12 pár)
2. béka (20 ismétlés)
3. padra lépés (12 pár)

Levezetés nyújtás

3. nap: hát-tricepsz

Bemelegítés: 5 perc gimnasztika, 10 perc kardió

1. kör, 4x ismételve

4. Húzódzkodás (gumikötéllel) 10 ismétlés
5. Evezés beforgatva kézisúlyzóval (15 ismétlés)
6. Kisétálás hosszú hídig (10 isméltés)
7. Nyuszi ugrás 10x (magasra és minél messzebbre)

10. perc elliptika

2. kör, 4x ismételve

1. Fekvőtámasz szűk kartartással (tricepsz) – (10 ismétlés)
2. Kéztámaszban (tolódzkodón) lábemelés
3. Kéztámaszban csípőemelés 20-20 mindkét oldalra
4. Mountain climber 50 pár

10 perc elliptika

Levezetés, nyújtás

 

Forrás: http://shop.builder.hu/

 Rendesen edzel? Letekerted az előirányzott kilométert, esetleg tettél bele szintet is, mindezt elég jó sebességgel? Utána még jutott idő pár perc nyújtásra is? Edzésterv pipa.

 

 

 

Mondjuk a teljesítményed egy ideje nem nő úgy, ahogy szeretnéd, és ahogy kéne neki. Kicsit feszes a combizmod, néha fáj a hátad, de hát ez ennyi sport és ülőmunka mellett normális, nem? Nem.

Az izomcsoportjaidat kötőszöveti háló veszi körül, ami normális esetben puha, rugalmas és szabadon mozog.

 

 

 Ha a nők között szóba kerülnek a súlyzós edzések, a többség általában nagyon ellenük van, amiatt, hogy a súlyzózástól vastagabbak lesznek az izmok. Ez előfordulhat, ám ha odafigyelsz az étkezésre és a megfelelő edzésre, a súlyzózástól szebb, tónusosabb leszel, mint gondolnád. De nem mindegy, hogyan csinálod!

 

A Life.hu-n hétről hétre olvashatsz interjúkat magyar fitneszmodellekkel, akik mindannyian a súlyzós edzésekre esküsznek. Erre azt mondhatnánk, hogy nekik könnyű, hiszen látványos izmokat szeretnének építeni, erősíteni akarnak, így nekik tényleg erre van szükségük.

 

 

 A tömegnövelés ugyanolyan precizitást igényel, mint a diétás étrend, ha valóban száraz izomtömeg növekedést szeretnél elérni. Tehát óriási tévhit, hogy ilyenkor mindent és bármilyen mennyiségben szabad enni, hiszen „tömegelünk”! De nézzük meg részletesebben, mire kell odafigyelni!

 

 

Edzés

A legelső fontos szempont az edzés. Az izmokat munkára kell fogni, olyan ingert kell biztosítani számukra, ami kiváltja az alkalmazkodási folyamatokat, ergo növelni kell a terhelést folyamatosan, lépésről lépésre.

Sokan egyetértenek abban, hogy az izomzat nyújtására szükség van az edzéseket követően. Ezt azonban a legtöbben „szükséges kellemetlenségként” élik meg, és elfecsérelt időnek tartják. Még ma is egy sokat vitatott téma, hogy pontosan hogyan kell a nyújtó gyakorlatokat helyesen végezni és mik a hatásai?

Nyújtás

A nyújtásra fordított időd többszörösen megtérül!

Ezzel biztosíthatod, hogy a következő edzéseden is a legnagyobb mozgástartományban tudd elvégezni a gyakorlatokat.

 Még sosem volt ennyire széles a választék az aerobik órák körében, mint a napjainkban, tényleg mindenki kedvére válogathat közülük, tetszése, beállítottsága szerint. De vajon menyire hatékonyak? Mit várhatsz „tőlük”, ha bomba alakot szeretnél?

 

A Peak Girl idei átalakító programjában április elején, a 3. hónap kezdetén volt az első közös edzésünk Brigivel, aki már 2 hónapja rendszeresen, heti 3-4 alkalommal csoportos, zenés órákon vesz részt a heti egy közös kondi-kardió edzés mellett.

 

 Szinte naponta jelennek meg újabb és jobb táplálék kiegészítők a piacon. A legalapvetőbb, amit szinte mindenki ismer a fehérje, vagy szénhidrátkészítmények.  De ott van még például a creatine, a taurin, glutamin, guarana… Nem árt kicsit tisztába, tenni, hogy mi mire jó?!

 

 

 

Creatine

A kreatin a testépítők körében az egyik legkedveltebb táplálék kiegészítő. Segítségével viszonylag rövid időn belül jelentős és látványos izom- és erőnövekedés érhető el, mivel az izmok teltebbnek és feszesebbnek fognak látszani.

Zopcsák László az IWI Fitnesz Oktatási Központ ügyvezetője doktori (PhD) disszertációjában a nők erőedzésének periodizálási modelljeit vizsgálta. A program elemzése, kialakítása az Universidad Europea de Madrid (UEM), és a University of Greenwich sporttudományi tanszékén történt, a gyakorlati edzések és a tesztelések azonban javarészt a zalaegerszegi XXL Fitnesz Központban kerültek lebonyolításra.

 

Mi volt a kutatási program különlegessége?

ZL: Az volt a szándékom, hogy a fitnesz területén olyan témát vizsgáljak, melynek valós gyakorlati haszna van az edzőképzésben, a kliensek eredményesebb fejlődésében, s így ráhatással van arra, hogy többen, aktívabban, gyakrabban edzenek.

With all these silly websites, such a great page keeps my inetnret hope alive.

Winklerné Vámosi Nórával

 

www.fittnok.hu

 

K: Mit tekint küldetésének a Fitt Nők Magazin?

 

V: Kedves Szaffina! Először is köszönöm, hogy megkerestél interjúddal. A Fitt Nők Magazin küldetésének tekinti, hogy minél több ember kihúzza a fejét a homokból és körülnézzen, és észrevegye, hogy mennyire eltávolodott a természetközeli életmódtól táplálkozásban és egyéb vonatkozásban is. Elsősorban az étkezés, az egészséges táplálkozás világában szeretnék az útkeresőknek egyfajta irányt mutatni.

Sokáig az egyenletes tempójú kardio edzés – például kocogás – volt a number 1, zsírégetés és az egészség szempontjából legalábbis. Mára viszont egyre többen esküsznek az intervall edzésre. Íme egy kis összefoglaló, miért is ez a nagy pálfordulás. Az intervall vagy más néven intervallum edzés váltott tempójú kardió edzést jelent. Lényege, hogy nagy intenzitású és pihenő szakaszok váltják egymást gyors egymásutániságban. Például egy perc lassú kocogás, egy perc gyors tempójú futás.

Egy férfiaknak szóló életmódmagazin igazi nyári edzéstervet állított össze.

Ha nincs kedved a teremben izzadni, irány a szabad levegő és végezd el a következő gyakorlatsort:

 

- Ugrókötelezz másfél percig váltott lábbal. Először egyet-egyet ugorj, majd így haladj egészen 10-10 ugrásig.

 

- Kb 10 méterre tőled tégy a földre 5 tárgyat. Szaladj értük, amilyen gyorsan csak tudsz és vidd őket a kiindulási pontba. Mind az öt tárggyal végezd el a gyakorlatot, minél rövidebb idő alatt.

1. A hosszabb és kevésbé intenzív edzés több zsírt éget: Részben hamis, az intenzívebb edzés sok esetben több energiát éget, mint a kevésbé intenzív. Ez utóbbit az első időszakban javasolják, amikor a test még nincs teljesen az edzésekhez szokva, majd szépen fokozatosan a keményebb edzések is célbavehetők.

 

2. Ha nem edzünk keményen és gyakran, akkor az csak időpocsékolás: Ez hamis. A kevés is jobb, mint a semmi. Sajnos ez a tévhit sokakat visszatart a rendszeres edzéstől, pedig a heti egyszeri egyórás séta vagy kertészkedés esetében is kimutatható a szívbetegségek esélyének csökkenése.

Mindannyiunk érezte már úgy, hogy egyszerűen képtelen edzeni és legszívesebben csak a TV előtti bambulásra vágyik. 

Ez egy általános dolog, legjobban egy másik ember ösztönzése segíthet legyőzni a lustulás iránti vágyat.

Ezen az oldalon éppen egy ilyen ösztönzést olvashatsz olyasvalaki tollából, aki szintén átélte a fizikai nihilt, de kitartással és jó ötletekkel legyőzte azt.

A fanatikus sportolók képesek annyira hajtani magukat, hogy észre sem veszik, mikor lépik át a határt.

Az erőltetett edzés egy idő után a szervezetnek sem jó, nézzük melyek azok a jelek, amelyekkel a test megálljt parancsol:

 

 

 

- Fájdalom a mellkas középső vagy bal oldalán, a nyak bal oldalán vagy a bal karban

- Szédülés, hányinger

-Hideg veríték

-Izomgörcs

- Fájdalom az izületekben, térdekben, talpakban, bokában. Hagyd abba az edzést, különben megsérülhetsz!

 

Nyáron talán az úszás az a sport ami a legjobban esik. Érdemes rendszeresen uszodába járni, hiszen  - mint minden sportágnak - az úszásnak is rengeteg előnyös hatása van.

 

 

Már gyerekkortól ajánlják ezt a mozgásformát, hiszen erős hátizmokat alakít ki, javul a tüdőkapacitás és a teljesítőképesség.

Felnőtt korban a stressz ütőképes ellenfele, kellemesen átmozgat és heti két edzés is elég. Mindegy, hogy versenyszerűen vagy csak hobbiból csinálod, az úszás az egyik legegészségesebb sportág és itt a legkisebb a sérülésveszély is.

Ha nem akarunk súlyos pénzeket fizetni a személyi edzőért, érdemes egy gyakorlatsort magunknak összeállítani és kizárólag azt ismételgetni néhány hétig-hónapig. Ha ugyanazokat a gyakorlatokat ismételjük, ugyanazokat a pontokat terheljük, ezért rövid időn belül igen látványos eredményt érhetünk el.

 

Nincs más hátra, mint elhatározni magad, belevágni és ami a legnehezebb: a végsőkig kitartani.

 

Laikusként nem könnyű edzéstervet összeállítani, főleg, hogy tudatosan olyan gyakorlatokat kell választani, ami csak azt az izomcsoportot érinti és olyan mértékben, ahogyan azt mi szeretnénk.

Egy fárasztó edzés után nincs is jobb, mint izmainkat a szaunában pihentetni.

Ma már a szauna a tornatermek alapfelszereltségéhez tartozik, merülőmedencével vagy tusolóval, infra vagy finn változatban.

A két szaunafajta sokban eltér egymástól, hatásban és használatban is.

 

A finn szauna

Bár a neve "finn", mégsem a finnek találták fel. Az izzasztásos gyógyítást már a maják is ismerték, de Európában csak a XVII. században fedezték fel. A XX. században az olimpiai mozgalom, közülük is a finnek élesztették fel a szaunázás szép szokását.

A hízékony nőket két kategóriába csoportosíthatjuk. Az alma alkatúak inkább pocakra és hasra híznak, míg körtééknél a popó van veszélybe. Te melyikbe tartozol? Most kiderül, és az is, hogy ezen mivel segíthetsz.

 

 

Először is mérd meg a derekad a legvékonyabb részén, majd a csípődet a legszélesebb ponton. Az előbbi számot oszd el az utóbbival: ha az eredmény 0,8 alatt van, akkor körte alkatú vagy, ha 0,8 vagy a felett, akkor viszont alma.

 

A két típusra viszont külön zsírégető mozdulatsorok javallottak - ezekről már írtam egy másik közösségben, egészen pontosan a Fogyókúra Klubban, olvassátok el ott!

Reading this makes my deciiosns easier than taking candy from a baby.

Ferenc begjeyzesere reagalva:Reszben igaz az az allitas, miszerint olvasatlanul marad szamos begjeyzes. Magam is csak atfutok a csiripeken. Csak azt olvasom el, plane kattintok a reszletekre, ami valoban erdekel.Ebben segit nekem a HootSuite. (reszben szortirozza a csiripeket, begjeyzesekre, vagy direct message-re, reszben hang jelzessel figyelmeztet, ha uj erkezik, kulon oldalon jeleniti meg a ceges, a CCO Magazin szamara erdekes, es kulon a magan jellegu csiripeimet, stb.)Azt gondolom, hogy a begjeyzes iroja is tudja, hogy nem mindenki olvassa el a begjeyzeset.

Okay I'm codvcnien. Let's put it to action.

Have entered (link 95). Thanks for a super sckteh that I had a lot of fun with. I spent some time looking at the examples & learnt a lot in the process. Thanks.Paula

Edzés teremben

Hogy mindent érts!

Ahhoz, hogy valóban hatákonyan edzhess teremben, ismerned kell néhány kifejezést és alapszabályt. Ha ez megvan, akkor tényleg eredményes leszel!

Ha azok közé tartozol, akik felügyelet és környezeti motiváció nélkül képtelenek betartani egy edzéstervet, akkor bizony neked terembe kell járnod, hogy fitt maradj. Ezzel nincs is semmi gond, hiszen ezért vannak az edzõtermek. A többi izzadó ember erõsíti kitartásod, látod a célt, és az edzõ is segíthet a megfelelõ terv elkészítésében.