A következő 8 hetes programot mindenkinek ajánlom, amilyen egyszerű, annyira hatásos. Heti négy napból áll, a gyakorlatok intenzívek. Előnye az, hogy a nagy izomcsoportokat folyamatosan tudjuk fejleszteni. Az izomnövelő edzés során 5 vagy 10 ismétlést kell végezni. Nézzük részletesebben.

Alakformálás 4 napos képzés

• Hétfő: izomépítési edzés A
• Kedd: izomépítési edzés B
• Szerda: pihenőnap
• Csütörtök: izomépítési edzés C
• Péntek: izomépítési edzés D
• Szombat: pihenőnap
• Vasárnap: zárónap

Az izomépítő edzéseket felhúzással, fekve nyomással, guggolással kezdjük, ezzel a sorrenddel: 5. 4, 3, 2, MAX ismétlésszámokkal. Ha azt veszed észre, hogy háromnál több ismétlést tudsz elvégezni az utolsó sorozatnál, akkor növeld a súlyt egy kicsit.

Ezt az edzést 8 héten át kellene végezned, hogy lásd az eredményt. Nézzük meg a különböző napok gyakorlatait

Izomépítési edzés A

• Guggolás: ismétlésszám: 5 x 5, 4, 3, 2, 1, MAX
• Súllyal vállvonogatás: ismétlés:5 x 10
• Merev lábas felhúzás: 5 x 10
• Vádlizás lábtologató gépen: 4 x 10
• Plank: 4 x 60 másodperc

Izomépítési edzés B

• Fekve nyomás: 5 x 5, 4, 3, 2, MAX
• Lehúzás V-rúddal: 5 x 10
• Arnold nyomás: 5 x 10
• Csigás letolás: 4 x 10
• Bicepszezés franciarúddal állva: 4 x 10

Izomépítési edzés C

• Felhúzás: 5 x 5, 4, 3, 2, MAX
• Lábtolás gépen: 5 x 10
• Combhajlítás ülve: 5 x 10
• Álló vádli: 4 x 10
• Hasizom-kerék: 4 x 10

Izomépítési edzés D

• Mellből nyomás: 5 x 5, 4, 3, 2, MAX
• Állhoz húzás: 5 x 10
• Fekve nyomás ferde padon kézi súlyzóval: 5 x 10
• Tricepsz nyújtás fekve: 4 x 10
• Koncentrált bicepsz gyakorlat: 4 x 10

Étkezés

Az alábbi étrend tartalmazza a napi kalóriaszükségletet, 3500 kalóriát. Ezt a kalóriamennyiséget javasoljuk sportolóknak, azoknak, akik gyors az anyagcseréjük, így sok energiát igényelnek, és gyorsan szeretnének izmot építeni. Minden más sportolónak, legyen nő vagy férfi, a napi kalória bevitel 2750-3250 kalória között legyen.

Általában napi hat étkezést javaslunk a 3500 kalória eléréséhez:

• 1. étkezés: reggel 7 óra: 3 tojás apróra vágott hagymával, paprikával és sajttal, 1 csésze zabpehely, fél banán.
• 2. étkezés: 2 evőkanál tejsavófehérje 9:30-kor, víz, mandula és eper.
• 3. étkezés: 12:00. Csirke kis darabokra vágva, paradicsomos szósszal, tejföl, főtt rizs.
• 4. étkezés: 14:30. 1 kanál tejsavófehérje 250 ml vízzel, közepes bagel krémsajttal.
• 5. étkezés: 17:00. 2 hamburgerpogácsa, egy szelet sajt, egy kis mustár, kis krumpli köretnek.
• 6. étkezés: 19:30. 2 kazeinfehérje 250 ml tejben, mandula.

Forrás: http://www.vitalzone.hu