Miért van az, hogy hiába sportolsz, mégsem fogysz? Vannak mozgások, melyektől sosem fogsz annyit fogyni, amennyit akarsz, de vannak, melyek sokkal hamarabb hozzák a kívánt eredményt, mint gondolnád.

 

Milyen feltételek mellett fogyhatsz?Sajnos az nem elég a fogyáshoz, hogy találomra kiválasztasz egy sportot és autodidakta módon megtanulod, hogyan kell helyesen végezni. A célirányos mozgásnak jól szervezettnek és szakszerűnek kell lennie ahhoz, hogy tényleg azt az eredményt érd el, amit szeretnél.

• Először is, tűzz ki magadnak egy célt.
• A célhoz rendelj határidőt, hiszen a határidő nélküli tervek sosem valósulnak meg.
• Ezután kérj szakszerű segítséget, kérdezz meg egy szakedzőt, hogy milyen sportokat ajánl, vagy ha már van elképzelésed, kérd meg, hogy segítsen összeállítani egy hatékony edzéstervet.
• Ha mindez megvan, akkor a többi már csak rajtad múlik. Ha tényleg magadénak érzed a kitűzött célt (és nem külső nyomásra teszed), akkor kitartasz és teljesíteni is fogod.

De vajon melyek azok a sportok, melyekkel tényleg le tudsz adni néhány (akár nagyon sok) kilót?
Milyen mozgás kell a fogyáshoz?A fogyás nem ugyanaz, mint a zsírégetés. A zsírégetés pedig csak aerob sportokkal következik be. Miért? Mert csak akkor indul meg szervezetedben a lerakódott zsír égetése, ha zsírraktáraiból fedezi a mozgáshoz szükséges energiát. Az aerob sportoknál az energia-leadás oxigén jelenlétében történik, tehát a légzéssel felvett oxigén eljutva az izomsejtekhez, segíti őket a mozgás kivitelezésében. Persze az aerob mozgásoknál sem mindegy, hogy milyen tempóban végzed a mozgást, hiszen amint légzésed lihegésbe, légszomjba csap át, az energiatermelésben már nincs szerepe az oxigénnek, tehát szervezeted leáll a zsírégetésről és máshonnan szerzi be a kellő erőt. Ha például addig futsz, hogy már ne kapsz levegőt és lihegsz, nem bírsz sokáig mozogni, mert szervezeted egy idő után nem tudja honnan beszerezni a kellő energiát (hiszen a belélegzett oxigént már nem használja fel). Izmaid besavasodnak, elfáradsz, valamint zsírraktáraid is érintetlenek maradnak.
Mennyit mozogj?A megfelelő sport kiválasztása önmagában még nem elegendő. A legfontosabb dolog, ha mozogni kezdesz, hogy meddig csinálod. Az emberi szervezet (ebben az esetben) sajnos arra állt be, hogy az elraktározott zsírkészletekhez csak akkor „nyúl hozzá”, ha már minden kötél szakad, vagyis ha már minden más forrást teljesen kimerített. Tehát, nem kezdi el azonnal égetni a zsírt, ahogy te gyorsabban lépdelsz. El kell telnie annyi időnek, hogy a vérben lévő glükózt - szőlőcukrot -, az izmokban és májban tárolódó glikogént mozgósítsa és el is fogyassza a mozgáshoz szükséges energia fedezésére. Csak ezután kezdi el szervezeted ténylegesen a zsírt égetni.
Ez mennyi időt jelent?

 

Nagyjából harminc perc, közepes intenzitással végzett mozgás után kezdődik el a valódi munka. Erre a harminc percre úgy kell tekinteni, mint egy bemelegítésre, hiszen, ha ennél kevesebbet mozogsz, az olyan, mintha nem is csináltál volna semmit. De ha ezt kibírod, akkor innen már csak a te kitartásodon múlik, hogy mennyi zsírt égetsz el.
Első célnak a legjobb az, ha egy óra, légszomjmentes, de intenzív mozgást végzel (hiszen ekkor már fél óra zsírégetés is történik). Ha ezt meg tudod csinálni, már számíthatsz látható eredményre. A legjobb persze az lenne, ha összesen két órát tudnál edzeni. De azt, hogy az tényleg intenzív és légszomjmentes legyen, csak folyamatos, tudatos fejlesztés mellett érheted el.

 

Mennyi az ideális pulzusszám?

 

Ne hidd azt, hogy minél gyorsabban mozogsz - tehát minél magasabb a pulzusszámod -, annál többet fogsz fogyni. Akkor égeted el a legtöbb zsírt, ha az ún. zsírégető pulzusszámot eléred és meg is tartod. Ennek elérése végtelenül egyszerű. Az első fél óra elteltével figyelj arra, hogy továbbra is intenzív mozgásban maradj, de ne érd el soha azt a szintet, hogy légzésed kilépjen az egyenletességből. Ne hajtsd meg magad annyira, hogy ne kapj levegőt, vagy lihegve kelljen venned a levegőt, mert akkor már átléptél a zsírégető pulzusszámból egy sokkal intenzívebbe. Igaz, hogy a terheléssel egyenes arányban, gyorsabban haladsz, de míg az előbbivel az elégetett kalóriamennyiség 99%-a zsírból ég, ennek csupán 50-60%-a. A különbség pedig a végeredmény tekintetében egyáltalán nem mindegy.

 

Aerob mozgások

 

1. Kocogás – ha kezdő vagy, kocogj füvön, vagy földúton (vagy akár futógépen is gyakorolhatsz). A rugalmas felülettel megvéded térdizületeidet. A kocogás trükkje, hogy mennyire tudod elterelni figyelmed a monoton mozgásról. Ha nem tudsz ilyenkor gondolkodni, akkor válassz szép útvonalat vagy állíts össze egy lendületes albumot és hallgasd miközben futsz.
2. Bicikli – biciklizni akárhányévesen is lehet, a fogyás egészen biztos. Az egyik legjobb zsírégető mozgás.
3. Görkori – a görkorizás egyetlen hátránya, hogy jó minőségű aszfalt kell hozzá, melyet nem olyan könnyű találni. A mozgás egyébként nagyon szórakoztató és kifejezetten jó a comboknak és a popsinak.
4. Hegymászás - a hegymászás alatt most nehogy veszélyes sziklamászást érts (bár bizonyára az is jól átmozgatja izmaidat). Menj el kirándulni, menetelj felfelé, majd lefelé. Az benne a legjobb, hogy kirándulni nem nagyon lehet a kritikus fél óránál kevesebbet. Ha meg nem egyedül mész, elrepül az idő.
5. Aerobik – ha szeretsz edzőteremben edzeni, akkor ezt abszolút neked találták ki. Remek izzasztó sportforma. Arra azonban figyelj, hogyha felszökne pulzusod és lihegni kezdenél, akkor lassíts és járj inkább egy kicsit egy helyben (de ne állj meg), amíg lenyugszol.
6. Úszás – ahhoz, hogy az úszással fogyjál, legalább egy órát kell folyamatosan úsznod. Ússz háton, vagy gyorsat, vagy akár mellet, csak arra figyelj, hogy ne tartsd ki a fejed, mert valószínű szeretnéd még hátralévő életedben használni a nyakadat.
7. Evezés – az evezésben az a jó, hogy nem csak alsótestedet mozgatja meg. Ez nagyon kevés kardio mozgásra igaz. Jót tesz a tartásnak, erősíti gerinced és az összes kar- és hátizmodat.
8. Gyorsgyaloglás – azoknak, akik a futást nem bírják olyan jól, kiváló lehetőség a gyorsgyaloglás. Fontos, hogy intenzív karmunkát is végezz közben, hiszen ezzel nem csak karizmaidat mozgatod meg, hanem elősegíted a gyorsabb, intenzívebb haladást is.
9. Ugrókötelezés – bármilyen hihetetlen, de az ugrókötelezés egy remek zsírégető sport. Egyetlen hátránya, hogy bizony edzett tüdőre van hozzá szükség. Ugrálhatsz egy lábon, két lábbal, vagy keresztezett karokkal. Ha belejöttél, a sok figura igazán szórakoztatóvá teheti.
10. Taposás – taposógépen, vagy lépcsőn. Ahol jobban tetszik. Általában egymagában ez a mozgás nem elegendő a látványos eredményhez, de ha összekombinálod valamelyik fenti sporttal, akkor hatékony is leszel és meg sem unod őket.

Fontos, hogy minden héten menj el sportolni négyszer, és figyelj arra is, hogy mit eszel. Ha betartod az itt leírt „szabályokat” biztos lehetsz benne, hogy a maximumot hozod ki magadból és zsír raktáraidból is.

 

femina.hu