A formás combokon elképesztően jól mutat a farmer, de szoknyán át is kiválóan látszik, ha sportolsz és odafigyelsz a lábedzésedre! Sokan azonban azért nem erőltetik a combok edzését, mert félnek a megvastagodástól. Pedig a formálás nem feltétlenül jelent vastagítást, sőt! Csak tudni kell, mi a cél és ennek megfelelően megválasztani a gyakorlatokat, a terhelést és az ismétlésszámot.

Nézzünk egy olyan edzéstervet, ami kifejezetten formál. Itt nincs szükség hatalmas súlyokra. Főleg szettekkel dolgozunk, és viszonylag magas ismétlésszámokkal. A cél az, hogy a combizmunk minden része megfelelő terhelést kapjon, ami által idővel szép formás lesz! Az edzéstervet legalább heti egyszer csináld végig, vagy bontsd ketté és tegyél hozzá esetleg hasizom gyakorlatokat, vagy aerob edzést, hogy heti kétszer át tudd dolgozni a lábakat.

A guggolás – akár tetszik, akár nem – az egyik legjobb gyakorlat a combok és farizmok formálása érdekében. Nem kötelező ugyanakkor nagy súllyal kis ismétlésszámban végezni, sokkal inkább célszerű variálni a lábtartásokat vagy másképpen változatossá tenni. Sőt kezdőkénél akár súly nélkül is mehet, de remek terhelést nyújt a homokzsák vagy a kettlebell is! Végezz 20, 15, 15, 15 ismétlést. A gyakorlatot vállszélesnél szélesebb terpeszben végezd, lábfejek és térdek nézzenek kifelé, menj mélyre, és tartsd a hátadat egyenesen! Minden ismétlést tarts meg az alsó ponton 1-2 számolásig!

Minden guggolás sorozat után irány a fekvő combhajlító, ahol szintén 20, 15, 15, 15 ismétlés a cél, lassú végrehajtással, a hajlított pozícióban pár egy-két számolásig megtartva.

Az elölguggoláshoz maximum vállszéles terpeszben állj. A karokat elöl kulcsold, ha alkalmazol terhelést, akkor azt elöl tartsd a vállakon vagy könyökhajlatban. A hátad végig feszes és egyenes legyen, menj minél mélyebbre, gyakorlatilag ülj bele minden ismétlésbe. 4x15 ismétlést végezz.

A combközelítést végezd gépen 4x25 ismétléssel. A gyakorlat alatt dőlj előre, lehetőleg elöl támaszkodj és minden egyes ismétlést a lábzárásnál tarts meg egy-két számolásig. Fontos, hogy lassan végezd a gyakorlatot!

A combfeszítőből 15 ismétlést végezz úgy, hogy mindegyiket megtartod a felső ponton 1-2 számolásig. Ezután feküdj a talajra, a sarkaidat tedd fel egy step padra és végezz 30 csípőemelést. Emeld meg a csípődet úgy, hogy a tértől a mellkasig a tested egy egyenes vonalat alkosson a felső ponton. Ha könnyen megy, akkor végezd egy lábbal, de mindig figyelj arra, hogy a felső ponton megtarts pár számolásig minden egyes ismétlést! A karjaidra ne támaszkodj, ha megy, akkor a fejed felett vagy test előtt kulcsold őket!

A mérleg lényege, hogy állásból kiindulva döntöd előre a törzsedet, és ezzel egy időben emeled az egyik lábadat úgy, hogy az a törzs meghosszabbítása maradjon végig. A karjaiddal egyensúlyozz, ha már megy, akkor kulcsold elöl vagy a hátad mögött, hogy nehezítsd a gyakorlatot! Lassan, koncentráltan végezd a gyakorlatot. Végezz 10, 12, 14 és 15 pár ismétlést. Mindig azonos lábra végezd el az előírt ismétlésszámot, utána jöhet a másik láb. (Tehát ne váltva!). Ha könnyen megy, fogj a kezedbe súlyzót, vagy bell-t, esetleg rudat és minden ismétlést az alsó ponton tarts meg 2-3 számolásig! Ha a mérlegállás kész, jöhet súly nélkül 40 ismétlés járó kitörést (ez 20 párat jelent!) Figyelj a térdedre és ne siess!

Jó edzést!

Forrás: http://shop.builder.hu/