Fatburn edzésterv Hatékony edzéstervek minden alkatra. Ismerd meg a testednek legmegfelelőbb edzéstervet és fogyj hatékonyabban, mint eddig!

 

Atlétatípus

 

• Jellemzője: széles vállak, hosszú felsőtest, keskeny csípő. Izmai gyorsan épülnek fel, edzésprogramjának változatosnak kell lennie.
• Ideális edzésterv: hetente 3- 4 alkalommal állóképesség- fejlesztés - például kocogás, kerékpározás - , kombinálva heti 1- 2 alkalommal "fatburn"- tornával.
• 
  

Has

 

Feküdj hanyatt egy törölközőre! Lábadat emeld úgy, hogy törzseddel 90 fokos szöget zárjon be! A talpak nézzenek az ég felé! Fejedet és válladat a törölköző segítségével emeld meg!
Fontos! Kizárólag felsőtested emeld el, derekad folyamatosan maradjon a talajon! Lassan engedd vissza magad. Ismételd 5- 10- szer, majd növeld az ismétlésszámot, ameddig csak bírod!

 

Mell

 

Állj négykézláb, kezeddel vállszélességben támaszkodj a talajon! Könyököd enyhén hajlíts be, majd csigalassúsággal nyújtsd ki! Vigyázz arra, hogy gyakorlat közben ne legyen púpos a hátad! Ismételd 5- 10- szer, majd növeld az ismétlésszámot!
Lábak és combok

 

Állj terpeszállásba, csípőszélességben! Az egyensúly megtartása érdekében kapaszkodj meg egy szék háttámlájában! Nyújtsd ki jobb lábad oldalra, bal lábad pedig térdben kissé hajlítsd be! Ismételd mindkét lábbal először 10- 20- szor, majd emeld a fejadagodat!

 

Csípő

 

Feküdj bal oldaladra! Jobb kézzel támaszkodj a hasad előtt! Jobb lábadat enyhén behajlítva helyezd egy labdára! Bal lábadat nyújtva emeld fel, majd engedd le! Emeléskor feszítsd meg a farizmod! Ismételj mindkét oldalon 8- 24- szer!

 

Piknikus alkat

 

• Jellemzője: erős csontozatú, hajlamos az elhízásra. A zsír izommá való átalakításához sok időre és türelemre van szükség, ezért fontos a gyakori edzés.
• Ideális edzésterv: az első héten valamennyi testrészt edzeni kell, majd a problémás területeket kell megcélozni, főleg a hasizmot.
• 
  

Comb belső része

 

Állj terpeszállásba, vállszélességben! Térded hajlítsd be! Kezed támaszd combod belső felére! Kezed ellenállása ellen nyomd combjaidat befelé 3- 5 másodpercig! Hasad legyen feszes, hátad domborodjon! Ismételj 5- ször!

 

Lábak és popsi

 

Fogd meg az ajtókilincset! Bal lábad enyhén hajlítsd be, jobb lábad nyújtsd ki, lábfejed pipál! Lassan végezd a következő mozdulatokat: emeld fel, engedd le, majd vidd jobbra- balra! Térded mindig előre nézzen! Ismételj mindkét lábbal 10- 20- szor!

 

Comb

 

Ülj le egy székre egyenes háttal, fenekeddel csússz teljesen hátra a széktámlához! Emeld fel lábszárad, majd engedd le, de ne tedd vissza a székre! A lábfej pipál. Mindkét lábbal ismételj 5- 10- szer!

 

Mell és tarkó

 

Állj terpeszállásba! Fogj meg egy botot, és helyezd a tarkódra! Karodat felemelve nyújtsd ki, majd vedd fel a kiinduló helyzetet! Hasadat és fenekedet a gyakorlat közben végig feszítsd meg! Ismételj 20- 30- szor!

Leptosom típus

 

• Jellemzője: finom ízületei vannak, testén kevés a zsír és az izom. Az izmok felépítéséhez testét célirányosan kell edzenie.
• Ideális edzésterv: válassz ki egy vagy két problémás területet, és ezeken végezz gyakorlatokat legalább heti két alkalommal! Edzésterved havonta egyszer változtasd meg, és lassan növeld a gyakorlatok intenzitását!

Felkar

 

A gyakorlatot feltétlenül ülve végezd! Lábad terpeszd, felsőtested döntsd előre, jobb könyököddel támaszkodj a jobb combodra! Fogj a kezedbe egy súlyzót - 1 kg - , és lassan emeld a mell irányába! Mindkét kézzel ismételj 15- ször!

 

Vádli

 

Behajlított bal lábad helyezd például egy telefonkönyvre, lépcsőre! Hátad egyenes, kezed legyen a fenekeden. Jobb sarkad emeld fel a talajról, majd engedd vissza! Mindkét lábbal ismételj 15- ször!

 

Mell

 

Feküdj hanyatt, behajlított lábbal! Kezedben legyen egy- egy súlyzó, karodat emeld fel, könyök behajlítva, csukló egyenes! Karodat lassan engedd oldalra, míg könyököd nem éri a talajt, majd emeld vissza! Ismételj 5- 10- szer!

 

Lábak és popsi

 

Feküdj jobb oldaladra, enyhén behajlított
lábakkal! Fejed támaszd meg! Helyezz a bal combodra egy labdát! Emeld meg bal lábad, és a labdát gördítsd térded irányába, majd engedd le a lábad, és a labdát gördítsd vissza! Mindkét oldalon ismételj 8- 12- szer!

 

femina.hu