Itt a tavasz, szeretnénk fittek és egészségesek lenni, karbantartani a téli álomból felébresztett izmainkat. Gyors és hatékony megoldásra van szükségünk, egy olyan gyakorlatsorra, amit otthon is el lehet végezni. Összeállítottam egy intenzív, mindkét nemnek megfelelő tréninget, amelyhez nem kellenek eszközök, hogy ez se legyen kifogás. Sőt, helyileg bárhol kivitelezhetjük, a szabadban vagy akár otthon is. Vágjunk is bele!

Bevezetés - váltott kézzel futás térdemeléssel

Ez a gyakorlat emeli a pulzust, felkészít az edzésre. Próbáljon meg lábujjhegyen futni és minél magasabbra emelni a térdeket. A térdváltásoknál fújja ki a levegőt! Ezt a gyakorlatot az edzés végén is ismét el kell végezni 5 percben.

Időtartam: 5 perc

1. gyakorlat - kisétálás tartó pozícióba

Ez a gyakorlat erősíti az ún. core izmokat, tehát a megfelelő tartás kialakításában is szerepe van. Álljon terpeszállásba, kezével érintse meg a földet, és lassan sétáljon előre egészen addig, ameddig a keze a váll vonalánál előrébb kerül. A lábak legyenek nyújtva. A végpozíciót tartsa meg 2-3 másodpercig, majd lassan sétáljon vissza nyújtott lábbal a kiinduló pozícióba.

Ismétlés: 20x

2. gyakorlat - Hindu push-up

A következő gyakorlatunk könnyűnek tűnik, de nem az, sőt!  A különbség a gyakorlatunk és a hagyományos fekvőtámasz között az, hogy ebben van hintamozgás, amely egyszerre nyújtja és erősíti a csípőt, a vállat és a hátat. A felsőtest izmai végig kemény terhelésnek vannak kitéve - főképp a váll a tricepsz és a bicepsz dolgozik keményen. Most az egyszerűbb variációt mutatom meg, a már említett hullámzó mozgást, csak a gyakorlat elején végezzük, visszafelé, csak visszatoljuk magunkat a kiindulási pozícióba. Persze, ha valaki már érzi a gyakorlatot, visszafelé is a hinta mozdulattal érkezzen a kiinduló pozícióba.

Vegyük fel a kiinduló pozíciót, amit sátortartásnak is hívhatunk. A tenyerek előrébb vannak, mint a vállöv, a sarkakat kicsit emelje el a talajtól, ez is segíteni fogja a hintamozgást. A gyakorlatot a könyök hajlításával kezdje, miközben a mellkast közelíti a talajhoz, a lábak maradjanak nyújtva és fújja ki a levegőt. A karokat zárja a test mellé, majd emelje ki a mellkast előre, nyújtsa a karokat és homorítson. A testünket innen már csak toljuk vissza a kiinduló pozícióba.

Ismétlés: 20x a férfiaknak, 10x a nőknek

3. gyakorlat - ugrás guggolásba

Álljon terpeszállásba, majd rugaszkodjon el felfelé, végpozícióban pedig guggoljon bele az ugrásba, engedje a fenekét minél mélyebbre, majd kezdje az ismétlést. Figyeljen a térdekre, és mindig kövessék a lábfejek vonalát!  Amennyiben azt tapasztalja, hogy a térdei befelé fordulnak, maradjon a sima guggolásnál és ne ugorjon.

Ismétlés: 20, az ugrásoknál fújja ki a levegőt

4. gyakorlat - statikus guggolás falnál vagyis székpozíció

Támassza meg a hátát a falnál, és vegye fel a kiinduló pozíciót, vagyis álljon csípőszéles terpeszbe enyhén kifelé fordított lábfejekkel, a hát vonala pedig legyen egyenes, simuljon rá a falra, csípő és a comb derékszöget zárjon be, a fenék a térdvonalban legyen. Ezt a pozíciót tartsa meg 1 percig mellső középtartásba tett kézzel. Ha könnyűnek bizonyul a gyakorlat, foghat is valamilyen eszközt, mondjuk egy lexikont, aminek azért van súlya.

Ismétlés: 2 x 1 perc pici pihenővel

5. gyakorlat - hídtartás vagyis planking

Egy újabb statikus tartás következik, az ún. hídtartás. Olvastam mostanában, hogy már versenyt is csinálnak a plankingből. A tanítványaim közül egy hölgy tartja a rekordot 9 perccel. Persze nem kell megijedni, elég az 1 perc is. Alkartámaszban helyezkedjen el, a könyök a váll alatt legyen, zárja a lábakat és feszítse meg a far- és a hasizmait. A cél a gerinc stabilan tartása lesz. Akinek nehezen megy, kezdje 20 másodperccel, majd mindig egy picivel növelje az időt. Meg fognak lepődni, ezzel a gyakorlattal gyorsan és hatékonyan lehet fejlődni, ráadásul ez is a stabil tartásért felelős gyakorlat, mert hatékonyan fejleszti a has és a hát tartó izmait.

Ismétlés: 2 x 1 perc

Levezetés

Ugye nem felejtette el, zárásként jöhet 5 perc váltott kézzel futás magas térdemeléssel. Természetesen az edzés végén ne feledkezzen meg a nyújtásról és a folyadékpótlásról!

Ha kipróbálta az edzéstervet és tetszett, ráadásul már könnyűnek bizonyul, akkor még egyszer csinálja végig sorban a gyakorlatokat, és zárjon az 5 perc térdemeléses futással.

Forrás: http://divany.hu