Itt a nyár, és a pihenés időszaka új szárnyakat ad nekünk, még erősebben érezzük a vágyat, hogy tegyünk egy lépést az egészségünkért. Sportolni bárhol lehet, sőt nem is kell komolyabb eszköz, edzésterv ahhoz, hogy feszesnek, erőtől duzzadónak érezzük az izmainkat. Most -  olvasóim gyakran ismétlődő kérésére - egy egyszerű, de hatékony és kis helyen elférő edzőeszközt mutatok be. Ez az az aprócska, gyűrhető, összehajtogatható eszköz, amivel hihetetlen hatékonysággal edzhetjük meg a farizmokat, sőt akár az egész testet, a miniband, vagy más néven miniszalag.  

 

A gumiszalag valóban egy nagyon praktikus eszköz, ami szuperhatékonyan dolgoztatja meg a farizmokat, ráadásul ahhoz, hogy tartós maradjon és ne szakadjon el idő előtt, csak ennyit kell tenni, hogy edzés előtt beszórja hintőporral.  A gumiszalagok különböző hosszúságban, vastagságban kaphatóak, és ezeket alapján változik a gyakorlatok elvégzéséhez szükséges izmaink által kifejtendő erő mértéke. Így mindenki megtalálhatja a fizikai állapotának leginkább megfelelő darabot. Sőt, akár még a páros gyakorlatokhoz valót is beszerezhet, hogy az edzés ne legyen csupán egyszemélyes.

Lássuk mit is kell tennünk ahhoz, hogy ennek a fent említett kis gumiszalagnak a mestereivé váljunk.

1. farizom emelés és nyitás

Első kedvenc gyakorlatomhoz a gumiszalagot helyezze el a térdek felett a combon, és figyeljen arra, hogy a szalag teljes vastagságában kiterüljön a combon. A földről kezdje a gyakorlatot, majd tolja fel a csípőt és nyissa a combokat. A nyitást és zárást ismételje meg, és közben folyamatát ismételjük koncentráltan feszítse a fenekét. 

Ismétlés: kezdőknek 30, haladóknak 50 négy körben

 

2. combok nyitása oldalt fekve

Most feküdjön oldalra, a gumiszalag ennél a feladatnál is a térd felett helyezkedjen el. Nyissa a combjait úgy, hogy közben a lábfejek ne távolodjanak egymástól. Akkor fújja ki a levegőt, amikor nyitja a lábakat. 

Ismétlés: kezdőknek 30, haladóknak 50 négy körben

 

3. combok teljes nyitása oldalt fekve

Az előző feladathoz hasonlóan kell elvégezni ezt a gyakorlatot is,  annyi a változás, hogy most a lábfejek is eltávolodnak egymástól. Akkor fújja ki a levegőt, amikor nyitja a lábakat. 

Ismétlés: kezdőknek 30, haladóknak 50 négy körben

 

4. nyújtott lábbal nyitás

A feladatot oldalt fekve kell végrehajtani, a szalag pedig az alsó lábszár közepén helyezkedjen el. Nyissa a lábat felfelé, koncentráljon a farizomra. Akkor fújja ki a levegőt, amikor nyitja a lábakat. 

Ismétlés: kezdőknek 20, haladóknak 40 négy körben

 

5. Váltott lábbal nyitás hason fekve

Hassal lefelé feküdjön le, a szalag most is az alsó lábszár közepén helyezkedjen el. Az emelésnél figyeljen arra, hogy a csípő ne emelkedjen fel. Váltott lábbal végezze el a feladatot. A felső pozícióban álljon meg egy kicsit, és koncentráljunk a fenékre.

Ismétlés: lábanként 15-15

 

6. Hason fekve páros lábbal nyitás

Maradjon a hassal lefelé. Emelje fel és nyissa szét a lábait, feszítse meg a fenekét, majd lassan engedje vissza a lábakat a kiinduló pozícióba. A levegőt a lábak emelése közben kell kifújni. Ez a gyakorlat a farizmokon kívül a hát alsó szakaszát is megdolgoztatja.

Ismétlés: 20 négy körben

 

 

7. Oldallépegetés

A szalag a bokánkon helyezkedjen el. Guggoljon le úgy, hogy a feneke feljebb legyen, mint a csípő vonala. Nyissa az egyik lábat valamelyik oldalra úgy, hogy teljes tartományában megfeszítse a szalagot, majd zárja úgy a másik lábat hozzá, hogy a szalag folyamatosan feszített állapotban legyen. Ezután ismételje erre az oldalra a lépést.

Ismétlés: oldalanként 20-20 a kezdőknek, haladóknak pedig 30-30 ismétlés négy körben

 

8. Hátrafelé lépegetés váltott lábbal

Az előző feladathoz hasonlóan kell lépegetni, de most hátrafelé. Álljon félguggoló helyzetbe, a gumiszalag ismét a bokán helyezkedjen el. Hátrafelé indítsa a mozdulatot, és a lépés során kicsit kifelé vigye a lábait. A nyitólábat követi a másik, és így tovább.

Ismétlés: kezdőknek és haladóknak is négy körben 15-15 lépés

 

Forrás: http://divany.hu/