Február 14-én szerelem fog szállni a levegőben. Nem tudok tanácsot adni abban, hogy mi a legjobb ajándék, de Zákányi Zoli fitneszmodell kollégámmal mutatunk pár gyakorlatot, amik segítségével tovább tökéletesítheti testét erre a napra.

1. gyakorlat - farizom lendítés csigán: Megmutatom egyik kedvenc gyakorlatomat, amit akár hetente 2-3 alkalommal is végzek. Az edzőtermek általában rendelkeznek csigás géppel, ahol egy lábheveder segítségével könnyedén kivitelezhető a gyakorlat. Álljon szembe a csigával, és lendítse a lábat hátrafelé pici lendülettel. Végpozícióban koncentráljon a farizomra!

Ismétlés: lábanként 4x12-15 

2. gyakorlat - guggolás csigán széles terpeszben: Ez a gyakorlat formálja a feneket és a comb belső részét is. Álljon be a Smith-keretbe úgy, hogy széles terpeszben a keret alsó részéhez érjen a lábfej, amit enyhén kifele fordít. Figyeljen arra, hogy a guggolásnál amerre áll a lábfej, arra mozduljon el a térd! A gyakorlat során a végpozícióban a fenék a térdvonal alá süllyed, hogy még hatásosabb legyen a guggolás. A gyakorlat során a lábfejek előrébb legyenek, mint a keret rúdja, ás figyeljen arra, hogy háta egyenes maradjon.

Ismétlés: 4X12-15

3. gyakorlat - széles lehúzás nyak mögé: Szépen szélesíti a hátat, és ezzel kiemelhetjük a vékony derekat, vagy vastagabb derék esetén optikailag megfelelően tudunk „csalni” a hát szélesítésével. Üljön le a csigához úgy, hogy a kezek egyenlő távolságra legyenek a rúdon, amit a nyak mögé fog húzni, talpak a talajon. A húzás elindítása során zárja első körben a lapockákat azért, hogy ne a kar dolgozzon, hanem a hátizmaink, majd húzza a nyak mögé a rudat.

Ismétlés: 4X12

4. gyakorlat:  Személyi edzéseim során visszatérő probléma a hölgyeknél az ún. „integetőizom” megereszkedése. Ennek feszesítésére ajánlom ezt a könnyen kivitelezhető gyakorlatot. Álljon szemben a kerettel haránt terpeszben, és fogja meg két kézzel a rudat egyenlő távolságra, a felkart pedig szorítsa maga mellé. Nyújtsa ki a kezét a végpozícióig, úgy, hogy a csukló végig az alkar meghosszabbítása legyen.

Ismétlés: 4x12-15

5. gyakorlat:  A hasgyakorlat pedig nem maradhat el. A következő látszólag egyszerű feladat, de egyensúlyozást és az izmaink koncentrációját igényli. Feszítse meg a hasát, tartsa meg a levegőben a lábát, és egy gumilabdával rajzoljon köröket  lába körül miközben apró mozdulatokkal segíti a kéz munkáját azzal, hogy közelíti a mellkast a térdhez.

Ismétlés: 5X20

1. gyakorlat - húzódzkodás: Alapgyakorlata a hátizomnak, amit ha gyakran végzünk, nemcsak erősít, hanem szélesíti a hátat is, a deltás hát pedig igen vonzó. Végezheti csigás gépen is, ami segíti a gyakorlat végrehajtását, ha pedig már haladó szinten van, szabadon keretben. Hasonlóképpen, mint a hölgyeknél a kezek egyenlő távolságra helyezkedjenek el, a lapockákat engedje ki.  A levegő kifújásával és a lapockák indításával közelítse a mellkast a karok felé. Személyi edzőként gyakran végeztetem ezt a gyakorlatot, heti szinten, akár 2-3 alkalommal is visszatérünk rá. Sosem lehet elég belőle.

Ismétlés: maximum 4-5x, alapos bemelegítés után

2. gyakorlat: A kombinált vállgyakorlatot kisebb súllyal tudjuk elvégezni, többütemes feladat, de nemcsak a váll izmait, hanem a mellizmokat is megdolgoztatja. A karok a test mellett helyezkedjenek el, majd emelje oldalra a kezét a váll vonalába. Fordítsa el a súlyzót kalapácstartásba, majd zárjuk a kezeket a mellkas vonalában. Ezután újra nyissa a kezeket oldalra (a súlyzó még mindig kalapács tartásban legyen). Fordítsa a karokat, és vezesse le a súlyzót a kiindulási pozícióba. A vállizmok lehetséges sérülése miatt mindenképp kicsi súlyt használjon!

Ismétlés: 4x12-15

3. gyakorlat: A mellről nyomás egykezes kézi súlyzóval egyenes padon gyakorlat a mellizmok teljes tartományát átdolgoztatja. Feküdjön le egy egyenes padra (ha fáj a dereka, a lábakat tegye fel a padra, ha nem, a talpak a talajon helyezkednek el). A súlyt fogja a kezébe, úgy, hogy a könyök a vállak vonalában helyezkedjen el, majd levegő kifújásával zárja a kezeket a mellkas felett.

Ismétlés: 5X10

4. gyakorlat -  harangozás csigán: Ez egyik legjobb választás, ha kiemelkedő, jól látható, vastag hasfalra vágyik. Többféle módja is van attól függően, hogy az egyenes hasizom melyik tartományát szeretné kiemelni. Térdeljen le a csiga elé, fordított fogással markolja meg az egyenes rudat. Fújja ki a levegőt, és közelítse a fejét a térd irányába úgy, hogy közben megfeszíti a hasát. A kiindulási helyzetbe engedésnél koncentráljunk végig arra, hogy a hasizmok megfeszítésével-ellentartásával dolgozzunk. Nagyobb súllyal is lehet végezni,de 15-ös ismétlés alá ne menjünk.

Ismétlés: 5X15-20

5. gyakorlat - lábemelés keretben függeszkedésben saját testsúllyal: Az egyenes hasizom alsó területét dolgoztatja meg alaposabban. Lehet saját testsúllyal vagy lábsúllyal is végezni nehezítésképpen a gyakorlatot. Függeszkedjen, engedje ki a lapockát és emelje a lábát a csípő vonaláig koncentrálva a has területére. Nem tartozik a könnyű gyakorlatok közé, mert tartani is kell magunkat, és ha valakinek ez nehézséget okoz, a földön vízszintes pozícióból is indíthatja a gyakorlatot. A láb visszaengedésénél figyeljen arra, hogy lassan, ellentartásban végezze!

Ismétlés: 5X12-15

Forrás: http://divany.hu