Edzés teremben

Hogy mindent érts!

 

Ahhoz, hogy valóban hatákonyan edzhess teremben, ismerned kell néhány kifejezést és alapszabályt. Ha ez megvan, akkor tényleg eredményes leszel!

 

Ha azok közé tartozol, akik felügyelet és környezeti motiváció nélkül képtelenek betartani egy edzéstervet, akkor bizony neked terembe kell járnod, hogy fitt maradj. Ezzel nincs is semmi gond, hiszen ezért vannak az edzőtermek. A többi izzadó ember erősíti kitartásod, látod a célt, és az edző is segíthet a megfelelő terv elkészítésében.

 

Az egyetlen probléma, ami ilyenkor felmerülhet az az, hogy nem vagy tisztában bizonyos kifejezésekkel, fogalmakkal illetve nem tudod eldönteni, melyik szint a neked való. Ez a kavarodás pedig általában pont az eredeti cél ellentétjét eredményezi: rendszeresen lejársz edzeni, mégsem látod az eredményt!

 

Ne keseredj el, hiszen csak néhány apróságról van szó!

 

Pulzusszám

• Az edzéstervek rendszerint tartalmazzák az ideális pulzuszsámot. Sokan gondolják úgy, hogy ez csak egy kis apróság, melyet nem is fontos figyelembe venni, biztosan működik a zsírégetés anélkül is. Hát ez nem egészen így van.
• Az egyéni célpulzust mindig a maximális pulzusszámól számolod ki. Maximális pulzus: 220-életkorod, például, ha harminc éves vagy, akkor a te maximum pulzusszámod 190 ütés percenként.
• Célpulzus: a maximális pulzus és a terhelés-intenzitás százalékának szorzata, tehát ha harminc éves vagy és maximális pulzusod az előbbi számítás alapján 190, akkor a célpulzusod egy 50 százalékos terhelés-intenzitás mellett: 190 X 0,5 = 95 ütés percenként.
• A pulzusok meghatározásánál, ha a BPM rövidítést látod, az nem más, mint a szívfrekvencia nemzetközileg használt rövidítése (Beat per Minute), szívverések száma percenként.

 

Súly

A súlyfelesleg kiszámításának mértéke szintén elvégezhető egy egyszerű képlettel. Általában a testtömegindexet (tehát a BMI-t) alkalmazzák ehhez: testsúly (kg) / Testmagasság négyzete (méterben megadva).
Például ha te kilencven kiló vagy és magasságod 168 centi, akkor a testmagasság négyezete: 1,68 x 1,68 = 2,82. A BMI pedig: 90 : 2,82 = 31,9.

 

BMI értékek jelentése:

• 18 alatt sovány
• 18 és 25 között: normális
• 25 és 30 között: enyhe elhízás
• 30 és 40 között: nagy súlyfelesleg
• 40 felett: a súlyfelesleg mértéke olyan nagy, hogy minden mozgást csak orvosi szaktanácsadás mellett kezdhetsz meg.

 

Aerob kapacitás

A szív- és keringési rendszer, valamint a tüdő és a légzőrendszer teljesítőképességét jelöli.
Fejlesztése kardioedzésekkel történhet, melyet két csoportba sorolhatunk: az egyik az outdoor, vagyis a szabadban űzhető mozgáslehetőségek, futás, gyaloglás, görkorizás, a másik az indoor, tehát teremben végezhető tréningek, kardiogépeken végzett edzés, az aerobik különböző óratípusai.

 

Alapszintű edzésprogram I.Elsősorban javasolt:

• teljesen kezdőknek, akik eddig egyáltalán nem sportoltak
• túlsúlyos személyeknek 30–40 közötti BMI-vel
• erősen elhízottaknak 40 BMI felett
• kismamáknak problémamentes terhesség esetén

Fontos! Az utóbbi két esetben az edzés csak orvosi kivizsgálás és engedélyezés után, szakképzett tréner folyamatos felügyelete mellett javasolt!

 

Az edzések célja:

• alapszintű fizikai kondíció elérése
• a szervezet hozzászoktatása a rendszeres testmozgáshoz
• anyagcsere-élénkítés
• könnyű, de folyamatos zsírégető hatású edzésterhelés
• prevenció (betegségmegelőzés), rehabilitáció (egészséghelyreállítás)

Ajánlott edzésgyakoriság: heti 2 x 30 perc

 

Alapszintű edzésprogram II.Elsősorban ajánlott:

• korábban hobbiszinten sportolóknak, hosszabb kihagyás után
• az alapszint I-es programot már könnyedén teljesítőknek
• teljesen kezdőknek, túlsúly nélkül (25-ös BMI alatt)
• fogyni vágyóknak 25–30 BMI között

 

Az edzések célja:

• intenzív zsírégetés, testsúlycsökkentés
• a napi stressz levezetése, regenerálódás
• a közepes edzettségi szint elérése
• a szív- és vérkeringési rendszer edzése

 

Edzésgyakoriság és időtartam: heti 2-3 x 40 perc

 

Középszintű edzésprogramElsősorban ajánlott:

• heti 2-3 alkalommal kardioedzést végzőknek
• az alapszint II. programot már könnyedén teljesítőknek
• továbblépésre, fejlődésre vágyóknak
• 20–25 BMI közötti személyeknek

 

Az edzések célja:

• jó edzettségi szint eléréséhez
• szív- és vérkeringési rendszer kapacitásának növeléséhez
• elsősorban teljesítménynövelés, másodsorban zsírégetés

 

Edzésgyakoriság és időtartam: heti 3-4 x 45 perc

 

Haladóknak: kardio cross (köredzés)Elsősorban ajánlott:

• jó kondíciójú, fitt személyeknek
• legalább 6 hónapja intenzív kardioedzést végzőknek
• a középszintű programot könnyedén teljesítőknek

 

Edzéscél:

• aerob kapacitás célzott fejlesztése
• átlagemberhez mérten kiváló teljesítményszint elérése

 

Edzésgyakoriság és időtartam: heti 4 (5) x 55 perc

Ha szeretnél még többet olvasni kardió gépeken történő edzésekről, akkor mindneképpen ajánljuk figyelemdbe az InforMed» oldalát, ahol Dömötör Edit írásaiban biztosan figyelemre méltó edzésterveket találhatsz!