Csak néhány percet vesz igénybe, hetente háromszor, és mégis csodás, látványos fejlődést lehet vele elérni, esetleg szinten tartani a már elért formát.

Has és fenék gyakorlat, amit otthon is elvégezhetsz

A gyakorlatok mellé érdemes az elejém bevezetni egy 30 perces kardio edzést, szintén heti három alkalommal. Kezdőknél egy intenzív séta is megfelelő lehet, vagy 15 perc séta, 15 perc kocogás. Aki kicsit jobb kondícióban van, az a futással és a biciklizéssel is próbálkozhat, hogy égesse a kalóriákat. Ha a kardio edzés megvolt, jöhet a két gyakorlat:

1, Lebegő biciklizés - a feszes has gyakorlata

Ezzel a gyakorlattal remekül fejlesztheted a hasad, és hatékonyabb mint a sima felülés vagy hasprés. 

·         Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded, és emeld fel a lábát, amíg a térded a csípőd fölé kerül és párhuzamos a padlóval.

·         Kulcsold össze a kezed a tarkódon, és húzd magad a hasadhoz, amíg a vállad elemelkedik a padlótól.

·         Fújd ki a levegőt, és hajolj a bal térdedhez, miközben a jobb lábadat nyújtod a levegőben.

·         Térj vissza a kiinduló helyzetbe, hogy a vállad visszaérjen a padlóra.

·         Ismételd meg ezt jobb oldalra is, hajolj a jobb térdedhez, és közben nyújtsd a bal lábad.

·         Ismételd meg 4x20

2, Guggolás – a kerek fenék titka

Ha kerek feneket, formás idomokat szeretnél, akkor meg kell tanulnod ezt a gyakorlatot. 

A lépései:

·         Állj fel egyenesen, váll széles terperszben, úgy hogy a lábaid párhuzamosak legyenek.

·         Guggolj le úgy, mintha egy székre próbálnál leülni, told hátra a feneked, de a hátad maradjon egyenes

·         Igyekezz úgy végezni a gyakorlatot, hogy a térded ne menjen a lábfejed elé

·         Ahogy állsz fel, told felfelé a mellkasod, hogy ezzel egyenesen tartsd a hátad

·         Amikor felérkezel, ne feszítsd ki teljesen a lábad, hogy ne terheld a térdizületed, csak ¾-ig gyere fel, majd indíthatod a következő guggolást.

·         A gyakorlatot nehezítheted súllyal a kezedben, vagy a válladon.

·         Ismételd meg 4x10

Forrás: http://www.vitalzone.hu