Ha kezdő futó vagy, nagyobb az esélye a sérülésnek. Nézzük a 7 leggyakoribb hibát és azt, mit tehetsz ellenük!

A sérülések után hamar alábbhagyhat a kezdeti lendület és a motiváció. Ha odafigyelsz a következő tanácsokra, nagy eséllyel sérülések és húzódások nélkül kerülhetsz be a futók egyre növekvő táborába.

1. Futás elnyújtott lépéssel

Ez az egyik leggyakoribb hiba, amit a kezdő futók elkövetnek, pedig igen veszélyes: miközben úgy tűnhet, hogy növeled a tempódat, valójában rendkívüli módon terheled az ízületeidet és rövid idő múltán a tempód is lassulni fog. Mindig figyelj arra, hogy a talpad a tested alatt érjen talajt és ne nyújtsd meg a lépéstávokat.

2. Túledzés

Sok kezdő futó azt gondolja, ha mindennap fut, jobb lesz a teljesítménye is, de a kezdeti lelkesedés hamar fájdalmakhoz vezethet. Mindenkinek, a profi futóknak is szükségük van pihenőnapok beiktatására, mivel az ízületeknek és az izmoknak regenerálódniuk kell. Tartsd be te is a fokozatosság elvét, és ne akarj mindennap egy félmaratont lefutni.

3. Futás lejtőn lefelé

Nagy a kísértés, hogy nagyobb tempót diktálj a lejtőn lefelé, azonban vigyázz, mert könnyen sérülés lehet a vége: nemcsak a sarkad, hanem a térded is komoly terhelésnek lesz kitéve, ahogy a nagy iramban a földhöz csapódik a talpad. Hegyről lefelé a vállakat kissé előredöntve, rövid és gyors lépésekkel ajánlott lefutni.

4. Bemelegítés hiánya

Az izomhúzódás a kezdeti időszak leggyakoribb fájdalma, amit sokszor a bemelegítés elmaradása idéz elő. Főként a combhajlító izmokat és a vádli izmait érinti: a fájdalom hirtelen lép fel, az izom megkeményedik, ami bénító hatással van rád. Ne hanyagold el a bemelegítést, izmaidat egy 10 perces gyaloglással is felkészítheted a futásra.

5. Karok mozgása

A karok segítenek az egyensúly és a lendület megtartásában. A futótechnikád ki fog alakulni idővel, aminek az egyik fontos eleme a karok mozgása, így kezdőként ügyelj arra, hogy a karjaidat ne engedd oldalirányban kimozogni, sem túlságosan előre lendülni.

6. Légzés

Nőknél jellemző a mellkasból történő légzés, azonban amellett, hogy a mélyről jövő hasi légzés egészségesebb, elkerülheted a rossz légzés miatt jelentkező szúró fájdalmat is, amit az oldaladban érezhetsz, ha kapkodva és összevissza veszed a levegőt. Futás közben ne nyomd ki a mellkasodat, és légzéskor a hasadból lélegezz, hogy több oxigén jusson a tüdődbe.

7. Csípő

Még a gyakorlottabb futóknál is előfordul az, hogy a hibás testtartás miatt előrehajolva futnak. Ebben a helyzetben a medence hátrabillen és azt az érzetet kelti, mintha le akarnál ülni. A súlypont ilyenkor elmozdul, a tempó feltűnően lelassul, a lendület elveszik. A csípő megfelelő koordinálása egy hosszabb futás alkalmával eleinte nehéz feladat, de figyelj oda, ha nem szeretnéd vánszorogva teljesíteni a távot.

Viselj megfelelő cipőt! Könnyű, strapabíró legyen, de nem mindig a drágább a jobb!
Tarts be a fokozatosság elvét! 3-4 alkalmanként növeld az intenzitást!
Ne fuss, ha sérülésed van! A fájdalom jó indikátor.
Legyen futótársad a motivációd megőrzéséért!

Sarokfájdalom kezelése: jegeld a következők szerint: egy műanyag palackba engedj vizet, fagyaszd le, majd tedd a padlóra és görgesd a talpaddal előre-hátra 20 percig. Figyelj, hogy zokni legyen rajtad!

Forrás: http://www.nlcafe.hu/