Ha kezdő futó vagy, nagyobb az esélye a sérülésnek. Nézzük a 7 leggyakoribb hibát és azt, mit tehetsz ellenük!

 

 

A sérülések után hamar alábbhagyhat a kezdeti lendület és a motiváció. Ha odafigyelsz a következő tanácsokra, nagy eséllyel sérülések és húzódások nélkül kerülhetsz be a futók egyre növekvő táborába.

 

 

1. Futás elnyújtott lépéssel

Ez az egyik leggyakoribb hiba, amit a kezdő futók elkövetnek, pedig igen veszélyes: miközben úgy tűnhet, hogy növeled a tempódat, valójában rendkívüli módon terheled az ízületeidet és rövid idő múltán a tempód is lassulni fog.

 Mind tudjuk, hogy megtalálni a megfelelő útvonalat a futáshoz nem olyan egyszerű dolog. Éppen ezért, ha az ember megtalálta a saját útvonalát, amit tökéletesnek gondol, iszonyatosan ragaszkodik hozzá. Elképzelhető, hogy ezt a ragaszkodást az újtól való félelem, vagy csak a megszokás kényelme idézi elő.

 

Mégis, jobban teszed, ha nem ragadsz le egy útvonalnál, hanem inkább váltogatod őket. Először is azért, mert a testednek kell a változatosság ahhoz, hogy fejlődjön, másodszor pedig egy idő után olyan unalmas lesz, hogy elveszíted a motivációdat. Összegyűjtöttünk néhány jelet, ami arra utal, hogy ideje új útvonal után nézned!

 Legyen kezdő, haladó vagy vérprofi, egyszer minden futó eljuthat addig a pontig, amikor úgy érzi, megrekedt, és nem tud többet kihozni magából. (Vagy egyszerűen csak megelégszik a heti háromszor félórás kocogással.)  Muhari Gábor, a 6 órás futás világcsúcstartója elárulta, mi mindenre kell odafigyelnünk, hogy motiváltak maradjunk és hétről hétre növelhessük teljesítményünket.

 

Hol a hiba?

„Hullámvölgyek mindenkinél vannak, ráadásul minél jobb vagy önmagadhoz képest, annál inkább nehezebb a formádon tovább javítani.

 Unod már a szokásos futást a gépen? Próbáld ki az alábbi gyakorlatokat

 

 

 

Sétálhatsz is emelkedőn, a lassabb tempó olyan aerob tartományba helyezi a pulzusod, ami tökéletes a zsírégetéshez!

 

Kitöréseket is végezhetsz, amely nagyon jó a farizomnak, de nem kell körbesétálnod az egész termet, a szalagon, kézisúlyzóval a kezedben is végezheted.

 

Magas térdemelés és sarokemelés variálhatod mind a kettőt, vagy csinálhatod külön-külön is, ezekkel megdolgoztathatod a tested nagy részét.

 Ez attól függ, miért kezdtél futni. Egészségügyi okokból (súlyfelesleg leadás) futsz, vagy el akarsz érni egy bizonyos távot, szintidőt? Gondolkodj el azon, mennyi időt tudsz egy héten a futásra fordítani, figyelembe véve a családot, munkát, iskolás és egyéb kötelezettségeket. Ne feledd, nincs az az edzésterv, ami működne, ha nem tudsz rá időt szánni.

A heti három alkalom tökéletes kezdet. Számos előnye van a test egészségi állapotát és a fittségét tekintve.

 Emlékeztek a 12 perces futásra? Hülye kérdés! Persze, hogy emlékeztek. Mindenki tudja, miről van szó, aki nem volt felmentve a testnevelés órák alól. Számomra 12 perc a pokolban, de volt olyan az osztályunkban, aki még élvezte is. A testnevelés tanárunk. Felnőtt fejjel azért teljesen más a történet.

Nem egyszer futottunk Cooper-tesztet – a 12 perces futást dr. Kenneth H. Cooper találta ki, róla nevezték el így –, és nem egyszer éltem át ugyanazt a szenvedést, fájdalmat és kínt.

 Futni csak azoknak lehet, akik vékonyak, izmosak, és nincs rajtuk súlyfelesleg? Sokak szerint igen, a Women's Running magazin azonban pontosan nekik mondott ellent azzal, hogy legújabb címlapján a plus size modell Erica Schenk látható futás közben. A koncepció remek, de tényleg érdemes ekkora súlyfelesleggel épp ezt a sportot választani?

 

A Women's Running magazin megunta, hogy tökéletes testű, karcsú modelleket tegyen a címlapjára. Nem ők az egyetlenek, akik szinte mindig karcsú nőkkel dolgoznak: a legtöbb életmód- és wellnessmagazin ezt a mintát követi.

 

Gondolkodtatok már rajta, hogy mi az, ami elengedhetetlen a futáshoz? Nem? Mi elgondolkodtunk rajta és össze is szedtük nektek azokat a felszereléseket, amiket nem felejthetsz el, ha reggel futni indulsz. Íme!

 

 

Egy jó futócipő

Nem is gondolnátok, de nagyon sok múlik azon, hogy milyen cipőben vágtok neki a futásnak.

Egy futópartner

Ugyan ki szeret egyedül futni? A zenehallgatást elég hamar meg lehet unni, ezért nem árt, ha van valaki, akivel együtt vághatok neki a sportolásnak.

 

 Ha rendszeresen futsz, és esetleg valami nagyobb megmérettetésre készülsz, a hatékony edzésterven, motiváló playlisten és kényelmes futócipőn túl arra is oda kell figyelned, mit eszel!

 

A lényeg, hogy a diétádban tökéletesen kell kombinálnod a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket. A szénhidrátok adják az energiát, a zsírok a hosszútávfutásban játszanak fontos szerepet, a fehérjék pedig a regenerálódást segítik. Azokon a napokon, amikor futsz, nagyjából 2000-2400 kalóriát is elfogyaszthatsz a testsúlyod és korod függvényében.

Miért is kéne sport mellé sport? Le kell szögeznem, hogy bármely sportban legyünk jelen, a külön edzés, képesség, készségfejlesztés sokat segíthet. A saját sportunk is fejleszthet minket, de sosem árt ha egyre jobbak és jobbak vagyunk, akármiről legyen szó. Főleg, ha jobbak akarunk lenni a versenytársaknál, akkor olyat kell tudnunk, olyan dolgokra kell, hogy képesek legyünk amire ők nem. Legyen szó, akár erőről, koordinációról, mentális jelenlétről, felkészültségről.

Sokáig az egyenletes tempójú kardio edzés – például kocogás – volt a number 1, zsírégetés és az egészség szempontjából legalábbis. Mára viszont egyre többen esküsznek az intervall edzésre. Íme egy kis összefoglaló, miért is ez a nagy pálfordulás. Az intervall vagy más néven intervallum edzés váltott tempójú kardió edzést jelent. Lényege, hogy nagy intenzitású és pihenő szakaszok váltják egymást gyors egymásutániságban. Például egy perc lassú kocogás, egy perc gyors tempójú futás.

A futás kedvelői szeptemberben sem maradnak program nélkül, lesz félmaraton és éjszakai futás is.

 

2009 szeptember 5-én reggel a Margitszigeten hangolódhatunk rá a másnapi félmaratonra. A bemelegítés után kellemes kocogással, majd kiadós reggelivel készülhetünk a nagy megmérettetésre.

 

Másnap, szeptember 6-án Közép-Kelet Európa legnagyobb félmaratonja várja a vállalkozó kedvű futókat. A 10 órakor rajtoló mezőny Budapest legszebb helyein fut majd át, a táv összesen 21 km.

A futás kétségkívül a legegyszerűbb és legolcsóbb sport. Azonban sokan idegenkednek tőle, sok embert visszatart a gimis tesiórákon tapasztalt értelmetlen loholás, aminek tulajdonképpen nem volt semmi értelme.

Nos a futás igazából nem ilyen, egyenesen élvezhetővé tehető, csupán néhány praktika kell, melyek kedvet csinálnak a kocogáshoz.

 

 

 

Először is fontos, hogy a futást egyeztessük össze a napirenddel. Tudatosítsuk magunkban, hogy a futással minden napunk más lesz, vegyünk szép futócipőt, válasszunk kényelmes ruhát, egyáltalán tegyük vonzóvá magunk számára ezt a sportot.

Még pár nap és itt a VI. Generali Duna-parti Futógála, melyre minden görkorist és kocogni vágyót várnak, versenyezni, vagy csak a mozgás kedvéért.

Egy 5 és egy 10 km-es táv választható, melyek a budapesti belváros legszebb részein vezetnek át.

 

 

 

 

 

 

 

 

A rajt május 30-án, szombaton, az Újpesti alsó rakparton lesz, görkorisoknak 15:00-kor, az 5 km-es távnak 16:30-kor, a 10 km-es távra vállalkozóknak pedig 18:00-kor.

További fontos információk a nevezéssel kapcsolatban (is) itt találhatók.

Öltözet
1. Szerezz be varrás nélküli futózoknit, hogy elkerüld a vízhólyagokat.
2. Ha megfelelõ zoknival is vízhólyagod lesz, próbálkozz meg a talpad krémezésével (pl. szarvasfaggyú krém). Ha ez sem segít, lehet, hogy a cipõd nem megfelelõ!
3. Lányok - felszerelésetek egyik legfontosabb darabja egy jó minõségû sportmelltartó legyen!
4. Fiúk - hosszabb távon a mellbimbók leragasztása javasolt! Csak a bimbó környékére ragasztott kis leukoplaszt kocka megóv a kellemetlen utóhatásoktól.