Itt a tavasz, szeretnénk fittek és egészségesek lenni, karbantartani a téli álomból felébresztett izmainkat. Gyors és hatékony megoldásra van szükségünk, egy olyan gyakorlatsorra, amit otthon is el lehet végezni. Összeállítottam egy intenzív, mindkét nemnek megfelelő tréninget, amelyhez nem kellenek eszközök, hogy ez se legyen kifogás. Sőt, helyileg bárhol kivitelezhetjük, a szabadban vagy akár otthon is. Vágjunk is bele!

Bevezetés - váltott kézzel futás térdemeléssel

Ez a gyakorlat emeli a pulzust, felkészít az edzésre.

 Az utóbbi hetekben megszavaztátok, melyik izomcsoportokra szeretnétek edzéseket. Az alhas lett a legnépszerűbb, így most mutatunk is három olyan gyakorlatot, amiket a kezdők is bátran végezhetnek hetente többször is.

Melegíts be!

Mindegy, hogy alhasra vagy combizomra edzel, a bemelegítés ne maradjon ki, ezzel ugyanis csökkented a sérülések esélyét. Erre mindig szánj legalább 10 percet, közben ügyelj a fokozatosság elvére.

Így csináld!

Ha edzőteremben vagy, kezdd laza sétával a mozgást, majd jöhet egy picit gyorsabb gyaloglás enyhe emelkedőn.

Az internetet böngészve rengeteg cikket találhatunk a test formálás témakörében.

A net bugyrai tele vannak hasznosabbnál hasznosabb edzéstippekkel, diétás tanácsokkal. Kevés iromány foglalkozik viszont azzal, hogy honnan is indult a napjainkban oly népszerű, már-már tömegsportnak nevezhető testépítés.

A testépítés, testkúltúra kialakulása, eredete sokkal korábbra tehető, mint azt sokan gondolnák.

Már az ókori görögök használtak különböző súlyú és alakú köveket izmaik, erejük fejlesztéséhez.

  A 9. Coca-Cola Testébresztő Fitnesznap rendkívül színes programkínálatába a hazánkban is egyre nagyobb népszerűségnek örvendő fegyencedzés és streetworkout is belefér.

Bizonyára ismerős a kép a játszóterekről és parkokról: fiatalok különböző húzódzkodókon végeznek saját testsúlyos gyakorlatokat, zömében hip-hop zenei aláfestéssel. A kezdő szinttől a professzionálisig, az újszerű és változatos erősítésre épülő, hobbi testformálástól a versenyfelkészítésig minden megtalálható a street workout módszerei között.

 Szinte naponta jelennek meg újabb és jobb táplálék kiegészítők a piacon. A legalapvetőbb, amit szinte mindenki ismer a fehérje, vagy szénhidrátkészítmények.  De ott van még például a creatine, a taurin, glutamin, guarana… Nem árt kicsit tisztába, tenni, hogy mi mire jó?!

Creatine

A kreatin a testépítők körében az egyik legkedveltebb táplálék kiegészítő. Segítségével viszonylag rövid időn belül jelentős és látványos izom- és erőnövekedés érhető el, mivel az izmok teltebbnek és feszesebbnek fognak látszani.

 A sörhas okai, tanácsok és ötletek, ha szeretnél egészségesen, lapos hassal feszíteni nyáron. Alternatív sörkorcsolya-tippeket is nyújtunk.

Top 5 infó a sörhasról és a centrális elhízásról:

1. Egy korsó sör kb. 180 kcal-át tartalmaz, vannak fajták, melyek ennél többet (akár 208 kcal-t). Ez önmagában nem annyira sok, viszont ahogy a korsók újra és újra összekoccannak, a kalóriák is összeadódnak. 5 korsó már 900 kalória, egy felnőtt férfi napi energiaszükségletének közel fele.

 A tudatállapotok széles spektrumát éljük át nap mint nap tudatmódosító szerek nélkül is, mégsem tudatosul mindenkiben, hogy van más az álmon és ébrenléten túl. A flow, azaz áramlásélmény is tulajdonképpen hétköznapi tudatállapot, amely bárkivel megeshet spontán.

A következő 8 hetes programot mindenkinek ajánlom, amilyen egyszerű, annyira hatásos. Heti négy napból áll, a gyakorlatok intenzívek. Előnye az, hogy a nagy izomcsoportokat folyamatosan tudjuk fejleszteni. Az izomnövelő edzés során 5 vagy 10 ismétlést kell végezni. Nézzük részletesebben.

Alakformálás 4 napos képzés

• Hétfő: izomépítési edzés A
• Kedd: izomépítési edzés B
• Szerda: pihenőnap
• Csütörtök: izomépítési edzés C
• Péntek: izomépítési edzés D
• Szombat: pihenőnap
• Vasárnap: zárónap

Az izomépítő edzéseket felhúzással, fekve nyomással, guggolással kezdjük, ezzel a sorrenddel: 5.

Gyakran felmerülhet benned is a kérdés, hogy miért nem fejlődsz tovább, miért nem fogysz, miért nem látszik jobban az edzés, pedig odafigyelsz az étkezésre, egyre többet sportolsz, mindent megteszel, hajtod magad… És mégsem!

Egy kevéssé ismert titok, ami miatt megáll a fejlődés A nagy igyekezetben egy dologról megfeledkezel, figyelj, lehet itt rontottad el!   Az igazság az, hogy a kevesebb néha több…   Tudom, rengeteg dolgod van, kevés a 24 óra, és még így sem végzel semmivel… Elfáradtál, de akkor is csinálod tovább, mert elvárják Tőled, mert nem akarsz gyengének látszani, mert be akarod bizonyítani, hogy képes vagy mindig mindenhol ott lenni, pihenés nélkül 100%-ot teljesíteni. De közben érzed, hogy kimerülsz (ami rosszabb a fáradtságnál), és egyre nehezebben megy minden…   ÁLLJ LE, legalább néha egy kicsit!   A fáradtság nem gyengeség, hanem a tested természetes reakciója a napi munkára.

1. Ha túl sokat eszel edzés előtt

Nézd csak meg az edzés előtt bekapott fehérjeszelet csomagolását. Sok ilyen élelmiszer tele van cukorral, amitől összeomolhatsz az edzésprogramod kellős közepén. Arról sem szabad megfeledkezni, hogy ha túl sokat eszel, a gyomrod is megfájdulhat edzés közben.